Jakarta: Selain latihan ketahanan, asupan makanan berperan penting dalam memperkuat otot tubuh. Untuk mendapatkan otot yang sehat, Anda disarankan mengonsumsi makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Protein bermanfaat mendukung pertumbuhan, perawatan, dan perbaikan jaringan tubuh serta otot. Karbohidrat kompleks termasuk buah, sayur, dan biji-bijian berfungsi memberi energi pada tubuh. Vitamin dan mineral berguna untuk memulihkan otot. Sementara, lemak sehat sangat penting untuk proses tubuh normal, kesehatan hormon dan membantu mengurangi lemak.
Anda dapat menambahkan beberapa makanan berikut ini, ke dalam daftar menu harian untuk mendapatkan otot yang kuat, seperti dilansir Livestrong.com.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein lengkap yang diperlukan guna membangun dan memperbaiki jarungan otot. Selain rendah kalori, telur juga mengandung lemak yang sehat bagi jantung, sumber zat besi dan mineral yang akan mengangkut oksigen ke darah untuk otot. Zat besi di dalamnya akan membantu mencegah kelelahan dan mencegah sakit otot paska olahraga. Kandungan zat besi dan lemak banyak ditemukan pada kuning telur, sehingga disarankan untuk makan seluruh bagiannya. Meskupun telur dikenal sebagai sumber kolesterol, namun tidak mengikat kolesterol dalam darah. Konsumsi lah satu sampai dua butir telur agar tubuh menjadi sehat. Dalam satu butir telyr menyimpan 75 kalori, 6 g protein, 5 g lemak dan 0 g gula.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, selada kaya akan sumber vitamin dan mineral yang membantu memulihkan dan memperbaiki otot. Bahkan sayuran hijau juga merupakan sumber energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan otot untuk melakukan pekerjaan dan mengambalikan persendian glikogen yang habis setelah berolahraga. Tambahkan bayam ke dalam semangkuk salad atau saat makan malam untuk mendapatkan sumber kalsium, magnesium, zat besi serta vitamin A, D, E dan K.
3. Lean meat
Lean meat merupakan daging yang dipotong dan dihilangkan lemaknya. Daging ini dikenal sebagai makanan pembentuk otot karena merupakan sumber protein yang tinggi, serta mengandung asam amino yang diperlukan untuk pembentukan protein. Contoh lean meat yaitu daging ayam dan daging kalkun tanpa kulit, daging ikan, serta daging sapi yang lapisan lemaknya sudah dibuang.
4. Oatmeal
Karbohidrat kompleks, seperti makanan whole gain, memberikan energi pada tubuh dan juga berfungsi untuk pertumbuhan serta perbaikan otot. Oatmeal adalah karbohidrat sehat yang kaya akan serat makanan sehingga kadar gula darah tetap stabil dan tidak terkendali. Perlu diketahui bahwa otot membutuhkan bahan bakar saat Anda beraktivitas maupun berolahraga, maka dari itu penting bila tubuh mendapat asupan karbohidrat lebih sebagai protein cadangan. Santap oatmeal untuk sarapan pagi, sebelum, atau sesudah olahraga, dan kombinasikan dengan berry serta susu rendah lemak.
ROS
